Witam, czy koledzy mogliby zerknąć na mój plan i podzielić się ewentualnymi uwagami? Napisałem go pod kątem budowania masy mięśniowej. Staż treningowy ok. 2 lata. Będę wdzięczny za ewentualne uwagi. DZIEŃ 1 KLATKA: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej. 4serie. 8-12powt. 2. Rozpiętki (lub brama) + wyciskanie sztangielek na skośnej. 4 super- [...]
Zakładam nowy temat ponieważ nikt mi w temacie przeznaczonym do tego nie dał odpowiedzi. Wiek: 21 staż; n/c cel: masa dieta: staram sie jej trzymac prosze o cenne rady, staralem sie tak dobrac cwiczenia pod sprzet jaki posiadam 1 DZIEŃ ( KLATA , TRICEPS ) Unoszenie nóg w leżeniu 4x15 Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10 Wyciskanie skos [...]
Witam, wrzucam Wam do poprawy mój 4dniowy trening na masę. Poniedziałek : Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4serie, 12,10,8,6 powtórzeń (progresja obciążenia , regresja powtórzeń) -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie , 10powtórzeń -Rozpiętki na ławce skośnej (obniżenie w dół)– 4 serie , 8powtórzeń Biceps : -Podnoszenie [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: 4x dół sztanga (progresja) 15-4 4x skos sztanga 8-6 3x skos sztangielki 8-6 3x pompki na poręczach 12-10 Triceps (light): 3x wyciąg sznurki 20-15 3x wyprosty sztangielką 20-15 WTOREK: Plecy: 4x drążek 10-8 4x maszyna nadchwytem (progresja) 15-6 4x sztanga w kącie 10-8 2-3x podciąganie sztangielki (na dopompowanie) 20-15 4x [...]
Witam, który plan wedlug was jest lepszy. Ostatnio robiłem fbw 2 zestawowe Georga, ale nie przyniósł mi efektów. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy:Podciąganie podchwytem 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s Biceps:Uginanie ramion z [...]
Klata+Biceps K. 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10 hantle lepsze czy moze atlasem rozpietki robic ? B. 1. Uginanie ze sztangą 12,10,8 2. Hantle kolano 12,12,12 3. Unoszenei Hantli skretne 10,10,10 4.Ugianie łamanym wąsko 12 10 8 6 Wtorek: Nogi N. 1. [...]
[...] tydzien miksuje z barkami, raz to raz to- standardowe cwiczenia, troszke przysiadow ze sztanga i pozniej aeroby 15-20min. Piatek:klatka skos(wyciskanie sztanga i sztngietki, pompki na poreczach, rozpietki) Triceps : Lamacz nosa, sciaganie linek na maszynie , waskie wyciskanie badz prostowanie hantli w opadzie tlowia) Na kazdy trening przybiegam [...]
Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (MASA) Staż (Nieprzerwanie od tygodnia , ogólny to będzie ponad rok) Aktywność fizyczna (praca, niezbyt wyczerpująca fizycznie. Staram się oszczędzać energię ze względu na moją ekstremalnie szybką przemianę materii, gdyż chcę osiągnąć upragnioną wagę 85kg, ma się rozumieć czystej masy mięśniowej) Trenuję 3 [...]
[...] B. Klata: - wyciskanie lezac na maszynie 2s 10,10 Plecy: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 2s 10,10 Barki: -wyciskanie na maszynie z klati piersiowej 3s 12,10,8 Nogi: - uginanie nog w lezeniu 3s 12,10,8 Biceps: - uginanie ramion na wyciągu (szeroko uchwyt) 3s 12,10,8 Triceps: - pompki na poreczach 3s 12, 10,8 ABA idp. itp.
Płeć : M Wiek : 27 Waga : +-73 Wzrost : 170 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : kilka lat z przerwami Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : ww 6g, b >2g, t 1,5g Przeciwskazania medyczne : - Zażywane suplementy : tylko białko aktualnie Ostatnio przerabiany plan: - [...]
[...] B. Klata: - wyciskanie lezac na maszynie 2s 10,10 Plecy: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 2s 10,10 Barki: -wyciskanie na maszynie z klati piersiowej 3s 12,10,8 Nogi: - uginanie nog w lezeniu 3s 12,10,8 Biceps: - uginanie ramion na wyciągu (szeroko uchwyt) 3s 12,10,8 Triceps: - pompki na poreczach 3s 12, 10,8 ABA idp. itp.
[...] całe ciało. I nogi, przysiady ze sztangą na barkach 3 s plecy, martwy ciąg 3 s klatka, wyciskanie sztangi ławka pozioma 3 s barki, wyciskanie sztangi zza głowy 3 s triceps, pompki na poręczach 2 s biceps, uginanie ramion z sztanga 2 s II nogi, suwnica lub prostowanie na maszynie 3 s plecy, podciąganie nachwytem lub wiosłowanie w opadzie 3 s [...]
Witam! Mam problem, a mianowice nie wiem do konca jak trenowac, zeby sie nie przetrenowac. Ja nie czuje przetrenowania, ale niewiem jak tam moje miesnie ;) Cwicze planem o takim: Poniedziałek Klatka + Triceps +Brzuch Wyciskanie na plaskiej 4x12-6 Wyciskanie na skosie w dol 4x12-6 Rozpietki 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Ściąganie wyciągu gornego [...]
[...] B: nogi: wykroki nóg ze sztangą 3s plecy: martwy ciąg 3s klatka: wyciskanie sztangi skos górny 3s barki: wyciskanie hantli 2x bicpse: hantle w chwycie młotkowym 2s triceps: pompki na poręczach 2s plany stosowane naprzemiennie: tydzien A, tydzien B, tydzien A,... itd pytania: 1. czy przy treningu nóg 3 x tygodniowo nie przeciążę ich nieco dodając [...]
Witam, ważę 74 kg przy 172 cm wzrostu i trenuje od dwóch tygodni tym treningiem (staż na siłowni to jakiś rok, w między czasie trening wagą ciała, sztuki walki). Proszę o jakieś uwagi, korektę, propozycje co mogę poprawić, aby zwiększyć efektywność treningu. Dieta około 3500 kcal, nie liczę zbyt dokładnie makro. Celem jest wzrost masy mięśniowej. [...]
[...] czym mi zależy - nogi, klatka, bicepsy, barki): Barki: Maszyna Smitha (wyciskanie w górę) 16x3 Biceps: Modlitewnik (ugięcia przedramion) 16x3 Triceps: Maszyna wspomagająca (pompki na poręczach) 16x3 Klatka piersiowa: Wyciskanie w przód w siadzie 16x3 Plecy góra: Maszyna wspomagająca (podciąganie) 16x3 Plecy dół: Unoszenie tułowia z opadu 16x3 [...]
Witam moja przygoda z silownia zaczela sie od ok 6 miesiecy na powaznie wczesniej to probowalem cwiczyc od pol roku stosuje 4 dniowy plab cwiczen na mase po 6 miesiacach wydaje mi sie ze nie jest on jednak dla mnie odpowiedni I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [...]
[...] ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4 serie ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 4 serie wiosłowanie sztangielką Tricepsy 4 serie pompki na poręczach 4 serie wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4 serie prostowanie przedramion na wyciągu [...]
[...] do klaty 4 serie wyciąg dolny 3 serie biceps, triceps (chce zastosowac super serie) uginanie ramion chwyt mlotkowy + wyciskanie na triceps ugianie ramion sztanga łamana + pompki na poręczy ugianie ramion suspanacja nadgarstka + sznur na triceps(na wyciagu gornym) po 3 serie wszedzie (15,12,10) (nie wiem czy to nie bedzie malo na moją oporną [...]
Mam 17 lat, planowałem zacząć trening według planu FBW A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
